Fit achter het bureau - De juiste oefeningen tegen verspanningen

Oefening 1: Rek de zijdelingse nekspieren: 
Ga rechtop zitten op een stoel en laat beide schouders losjes naar beneden vallen. Nu grijpt u met de linkerarm naar het rechterdeel van uw achterhoofd en leunt u het hoofd naar de linkerkant, tot u een rek in de nek voelt. Deze spanning moet u ongeveer 20 seconden lang houden. Wissel nu naar de rechterarm en leg deze op het linkerdeel van uw achterhoofd en leun met uw hoofd naar de rechterkant.
Herhaal deze oefening voor iedere kant 3 keer.
Belangrijk: Maak geen schokkerige bewegingen en rek de nekspieren slechts zo ver dat het nog geen pijn doet.

Oefening 2: Mobiliseer de halswervelkolom: 
Ga rechtop zitten op een stoel en laat ook bij deze oefening de schouders losjes naar beneden vallen.
Draai uw hoofd nu naar rechts tot aan de schouder en haal hierbij diep adem. Draai uw hoofd nu weer naar voren en adem hierbij diep uit. Draai uw hoofd nu naar links tot aan de schouder en haal hierbij weer diep adem.
Herhaal deze oefening voor iedere kant 3 keer.
Belangrijk: Ook hierbij moet u erop letten dat u geen schokkerige bewegingen maakt.

Oefening 3: Rek de achterste nekspieren: 
Ga rechtop op een stoel zitten en pak uw achterhoofd met beide handen vast. U kijkt hierbij naar beneden.
Vervolgens laat u beide schouders naar de vloer zakken en drukt u uw achterhoofd lichtjes naar achteren tegen uw handen aan. Buig uw hoofd onder lichte druk van uw handen naar voren, totdat een prettige rek van de achterste nekspieren te voelen is.
Houd deze rek ongeveer 20 seconden vast en laat daarna weer los. Herhaal deze oefening 3 keer.
Belangrijk: Blijf recht en houd uw rug recht en vermijd schokkerige bewegingen.

 

Oefening 4: Rek van de rugspieren: 
Schuif uw bureaustoel ver genoeg weg van uw bureau en ga rechtop zitten.
Nu rolt u, beginnend bij het bovenste schoudergedeelte, met de blik naar beneden, langzaam in, totdat uw hoofd bijna tegen uw knieën komt. Uw rug is nu helemaal bol, uw armen vallen losjes naar beneden en liggen om uw enkels.
Haal nu 3 tot 5 keer langzaam adem en beweeg stukje voor stukje weer naar boven. Herhaal deze oefening 5 keer.
Belangrijk: Laat uw hoofd bij deze oefening altijd naar beneden en beweeg u langzaam, wervel voor wervel, weer naar boven. Zo voorkomt u een gevoel van duizeligheid.

Oefening 5: Rek van de borstspieren: 
Schuif uw bureaustoel ver genoeg weg van uw bureau zodat u voldoende plaats heeft. Strek nu uw linkerarm naar achteren aan de leuning van de bureaustoel en draai het bovenlchaam met deze beweging mee. De rechterarm valt losjes naar beneden in de richting van de voeten. U kijkt in de richting van uw linkerhand.
Draai uw bovenlichaam slechts zo ver in de richting van de leuning van de liggende arm, totdat u een prettige rek voelt.
Wissel nu van arm en herhaal deze oefening aan iedere kant 3 keer.
Belangrijk: Let erop dat u uw schouders niet naar boven of naar voren trekt.